Зачем есть рыбу и как предложить ее детям? Объясняет диетолог.

« Назад

Зачем есть рыбу и как предложить ее детям? Объясняет диетолог. 31.07.2021 12:38

За последние несколько лет рыба высокого качества, особенно свежемороженая, заняла достойное место в питании жителей и крупных, и малых городов. Для многих покупателей рыба — это прежде всего здоровый выбор, другим она нравится своей доступностью, вкусом и разнообразием. Зачем нам есть рыбу, какие незаменимые питательные вещества в ней содержатся, как её правильно выбирать и готовить, как предложить детям, расскажет врач-диетолог Елена Мотова.

Полезные свойства рыбы

Рыба является источником полноценных белков, содержащих полный набор незаменимых (не синтезирующихся в организме) аминокислот. В рыбе их столько же на единицу веса, сколько и в нежирном мясе. И морская, и пресноводная рыба содержит микроминералы — железо, цинк и селен, которые хоть и присутствуют в меньшем количестве, чем в мясе, но так же хорошо усваиваются. Некоторые виды морской рыбы богаты и витамином D.

Фото: © East News

Фото: © East News

Морская рыба и другие продукты моря — хороший источник йода, который накапливается в них из морской окружающей среды. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии, нужны для нормального роста и развития, для сердечной деятельности и воспроизводства. По оценкам профессора Григория Герасимова, координатора Международного совета по контролю за йододефицитными заболеваниями и его коллег, в России 75% населения в той или иной степени не хватает йода.

Альфа и омега

Все знают о том, что в рыбе много омега-3-жирных кислот, которые каким-то образом полезны для здоровья. Давайте разберёмся, что они собой представляют и зачем они нам нужны. 

Практически все необходимые жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения — линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6-жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются разнообразные орехи, семечки и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, масло грецкого ореха и другие). Поскольку омега-6-жирные кислоты достаточно присутствуют в питании и способны запасаться в организме, как-то специально фиксироваться на них нет необходимости.

Фото: © East News

Фото: © East News

Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3-жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, принимают участие в регуляции артериального давления, свёртывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца.

К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из короткой альфа-линоленовой кислоты только в очень небольших количествах. В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Показатели были весьма вариабельны и зависели от генетических факторов, возраста, состояния здоровья, а также от питания, в том числе от потребления омега-6-жирных кислот. Таким образом, необязательно сильно увлекаться продуктами с линоленовой кислотой (например, льняным маслом), если вам оно не нравится. Длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. 

Эта вкусная и полезная рыба

Лучший источник омега-3-жирных кислот — это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде, в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и в белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3-жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, "выгоды не столь велики, как казалось ранее".

Фото: © East News

Фото: © East News

Что такое метаанализ? Доказательная медицина базируется на клинических исследованиях. В них участвуют опытная и контрольная группы, отбор в которые производится случайным образом (это называется рандомизация). И добровольцы, и учёные, которые их исследуют, не знают, кто получает лекарство, а кто его имитацию — плацебо. Всё это помогает определить, действенны ли на самом деле процедура или препарат. Несколько похожих исследований могут объединяться и анализироваться с помощью статистических методов. Метаанализы имеют более высокую статистическую чувствительность и точность, чем отдельные исследования, поэтому занимают высшую ступень в иерархии доказательной медицины.

Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём препаратов омега-3-жирных кислот не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, тоже 2012 года, был посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3-добавок) и профилактикой сосудистых заболеваний мозга, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем необязательно, что он связан именно с омега-3-жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили.

Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3-жирных кислот только под медицинским наблюдением. Их избыток может отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создаёт риск нарушений свёртывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее. Две порции морской рыбы или морепродуктов в неделю содержат достаточное количество длинноцепочечных омега-3-жирных кислот для здоровых людей. Вопреки мнению всевозможных health-блогеров (это люди, не имеющие ни биологического, ни медицинского образования, при этом довольно агрессивно отстаивающие определённые постулаты здорового питания), оптимальное соотношение в еде между омега-6- и омега-3-жирными кислотами не определено. Доказательные диетологические исследования — это сложно, долго и довольно дорого.

А как же ртуть?

Израильский историк Юваль Ной Харари в своём бестселлере "Sapiens. Краткая история человечества" пишет о том, что первые постоянные человеческие поселения появились 45 тысяч лет назад на островах Индонезии. Задолго до аграрной революции люди начали строить деревни "на берегах морей и рек, изобилующих рыбой". Обилие и доступность еды в естественной для неё среде обитания послужили на благо человечества.

Фото: © East News

Фото: © East News

С тех пор человек эксплуатировал и загрязнял Мировой океан, и наибольший вред для здоровья в этой связи связан с ртутью. Ртуть содержится в окружающей среде естественным образом. Однако избыточное количество ртути от электростанций, цементных заводов, химических производств, свалок токсичных отходов попадает в почву, а затем в воду. В воде она превращается в метилртуть, и рыба поглощает её из воды и планктона. В зависимости от того, чем питаются рыбы, у некоторых из них в мышечных тканях накапливается больше ртути. Это касается и крупных рыб. К сожалению, кулинарная обработка не уменьшает количество ртути в рыбе.

У здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках не оказывают никакого отрицательного влияния. Более тщательно надо выбирать рыбу беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит много длинноцепочечных омега-3-жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.S. Food and Drug Administration) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель. Для нас это всё скорее экзотика. К рекомендуемым экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Кроме того, Всемирный фонд дикой природы (WWF) — независимая международная природоохранная организация — выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется "А вы знаете, что покупаете?", его можно найти на сайте фонда.

Как предложить рыбу детям?

У детей к рыбе обычно две претензии — косточки и собственно рыбный вкус. Следовательно, надо выбирать наименее костлявую рыбу и постараться убрать все мелкие кости. Другой вариант — приготовление рыбных котлет или тефтелей. Если вы готовите их из нежирной рыбы, обязательно положите в фарш немного сливочного масла. Такое простое действие, как добавление чайной ложки сахара на полкило рыбного фарша, обогатит вкус котлет. Этот приём используют производители рыбных консервов для детского питания.

Фото: © East News

Фото: © East News

Что же касается вкуса рыбного филе, тут помимо безупречной свежести самой рыбы могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы (для ребёнка старше трёх лет) и мёда (или сахара). Возможны вариации: вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.

Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна. У меня есть старое издание "Детского питания" 1957 года — "книги о том, как правильно кормить ребёнка, чтобы вырастить его здоровым и крепким". В этом руководстве рекомендуется варить куски рыбы в воде при слабом кипении 30 минут. Отварная рыба, да ещё и переваренная — блюдо на любителя, а вот запечённая или приготовленная на гриле, вероятно, будет пользоваться успехом.  Если ребёнок любит макароны (дети, которые их не любят, мне не попадались) с белым соусом, вполне можно добавить к ним небольшие кусочки рыбного филе. Можно попробовать "спрятать" рыбу в плове.

Примените творческий подход. Одна из моих знакомых со смехом рассказывала, что её драгоценное чадо ело рыбу только в виде домашних рыбных наггетсов. Когда же ему предложили рыбную котлету из того же фарша, ребёнок сказал, что такую гадость он есть категорически отказывается. Так что не заставляйте, но спокойно и настойчиво время от времени предлагайте попробовать. Для ребёнка достаточно есть рыбу или морепродукты 1–2 раза в неделю по аппетиту. Если вы не уверены, что питание ребёнка сбалансировано, я рекомендую прежде, чем закупать в промышленных количествах витамины и добавки, проконсультироваться со специалистом по питанию.

Для того чтобы узнать больше, используйте список источников для статьи:

1. Круглый стол о йодном дефиците специалистов здравоохранения, включая профессора Герасимова, доступен по ссылке: http://umedp.ru/articles/yododefitsitnye_zabolevaniya_puti_resheniya_problemy.html.

2. Burdg, G., Calder, P. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), pp.581-97. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209.

3. Brenna, J., Salem, N., Sinclair, A. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 80(2-3), pp.85-91. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.004.

4. Подробнее о биологической роли омега-3 жирных кислот и их содержании в разных продуктах можно прочитать на сайте Национального института здоровья (США) по ссылке: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.

5. Rizos, E., Ntzani, E., Bika, E. et al. (2012). Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 308(10), pp.1024–1033. doi:10.1001/2012.jama.11374.

6. Chowdhury, R., Stevens, S., Gorman, D. et al. (2012). Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 345(oct30 3), pp.e6698–e6698.

7. Информация FDA по поводу содержания ртути в рыбе доступна по ссылке: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm110591.htm.

8. Рекомендации по выбору рыбы специалистов университета Пердью (Индиана, США) доступны по ссылке: https://www.purdue.edu/indianasefrnetwork/docs/February2014PrintableWalletCard.pdf.


Оставить заявку
Местонахождение:
109240, Россия г. Москва, Устьинский проезд, дом 2/14