Что и в каких количествах нужно есть, чтобы жить дольше

Главным недостающим элементом питания авторы исследования назвали незаменимую жирную кислоту омега-3. «Недостаток омега-3 легко восполнить, если знать о необходимости её потребления и о том, в каких продуктах она содержится. Тем не менее именно низкое потребление омега-3 стало самым «убийственным» дефицитом, согласно новым данным, – говорит профессор МГУ, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. – Омега-3 содержится в морепродуктах, но также в большом количестве присутствует и в льняном масле, когда-то традиционном для России. Также она есть в рапсовом масле, грецких орехах и даже в листовой зелени». В список продуктов и питательных веществ, нехватка которых вызывает болезни, также попали орехи и семена, овощи и фрукты, цельные зёрна и полиненасыщенные жирные кислоты. Самыми «смертельными» переедаемыми продуктами оказались соль и переработанное мясо, которое лучше вообще исключить из рациона. Также в чёрном списке – сладкие напитки и красное мясо. Учёные утверждают: число смертей от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов, не уступает числу смертей от переизбытка вредной пищи. «Получается, что если есть много вредных продуктов, как это происходит в России, или есть недостаточно полезных – эффект одинаковый. Только сбалансированный рацион позволит предотвратить основную причину преждевременной смертности и повысит качество жизни в пожилом возрасте», – отмечает профессор Медведев. КСТАТИ Специалисты НИЦ «Здоровое питание» разъяснили, как соблюдать научные рекомендации на практике, сколько и каких продуктов нужно съедать, чтобы обеспечить достаточное количество полезных компонентов в своём меню. 1. Омега-3 – 250 миллиграммов в день Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 необходимо каждые два-три дня съедать 200 граммов жирной рыбы (скумбрия, форель, сардины). Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло и семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров считаются грецкие. 2. Орехи и семечки – 20 граммов в день Чтобы обеспечить себя полезными жирами, достаточно каждый день съедать по одной горсти орехов. Сделайте заготовку, смешав грецкие орехи, миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте ореховую смесь для перекусов между основными приёмами пищи. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные и льняные семечки, а также семена чиа. Чтобы сделать их частью ежедневного рациона, можно добавлять их в каши, мюсли и даже в супы, посыпать ими салаты. 3. Овощи – минимум 400 граммов в день Давно известно, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали на столе? Выбирайте овощи по цветам и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило наличие на тарелке блюд из свежих и приготовленных овощей при каждой трапезе. Тогда для вредной еды просто не останется места! Помните, что чем меньше обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в ежедневные 400 граммов и считается отдельно.